Omega 3 per il ragionamento

Omega 3 è un tema molto dibattuto, viene pubblicizzato spesso e volentieri in TV, ma forse non tutti sanno che gli acidi grassi omega 3 contribuiscono davvero a migliorare il nostro stato di salute. Ad esempio un’assunzione regolare di questi ultimi aiuta a migliorare la memoria, concentrazione e vista. Inoltre contribuisce a tenere sotto controllo i normali livelli di pressione, colesterolo e trigliceridi. Proprio così, cuore e funzioni cerebrali beneficiano significativamente di una corretta alimentazione potenziata di omega 3.

Ma i grassi sono tutti uguali? Ovviamente no.

Gli acidi grassi che assumiamo attraverso gli alimenti possono essere polinsaturi – omega 3 e omega-6, monoinsaturi e saturi.

Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 sono potenti antinfiammatori, e li possiamo trovare soprattutto nel pesce (salmone, sgombro, sardine), noci e semi di lino.

In dosi ridotte, anche gli omega-6 sono utili poiché producono sostanze antinfiammatorie, ma è importante prestare attenzione a non assumere questi grassi da fonti raffinate come come oli vegetali presenti in molti alimenti industriali. Il consiglio degli esperti è di assumerli (a piccole dosi) tramite l’olio di sesamo, di girasole, di semi di zucca o di canapa (pressati a freddo).

I grassi monoinsaturi li troviamo nell’olio extra vergine di oliva, nelle mandorle, noci brasiliane, anacardi, avocado e in alcuni semi come quelli di sesamo, e hanno effetti metabolici salutari come l’abbassamento del colesterolo.

I grassi saturi sono da tenere sotto controllo anche perché normalmente sono quelli più utilizzati, ad esempio quelli contenuti in formaggi e carni non sono salutari se assunti in dosi elevate. Tuttavia alcuni grassi saturi provenienti da cibi come il cocco sono ricchi di acido laurico che, assieme agli omega 3, è un importante componente del sistema nervoso centrale, quindi possono essere assunti in minima quantità.

Ad ogni modo i grassi nocivi se assunti in eccesso – omega-6, sono quelli che includono polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali; l’acido arachidonico che si trova in molti cibi animali come il latte (e derivati) e la carne rossa. Lo stesso discorso vale per quelli contenuti nella carne di manzo, agnello, pollo e formaggi. Quindi bisognerebbe non abusare di questi alimenti.

Quelli, invece da cui bisognerebbe restare alla larga sono i grassi idrogenati, ossia quei grassi formati processando chimicamente oli vegetali, sostanzialmente si tratta dei cibi industriali e/o surgelati, alcuni esempi:

cracker, grissini, creme spalmabili, dessert, budini e mousse, dolci, biscotti, merendine e prodotti di pasticceria, farciture per primi e secondi piatti (surgelati) e dolci (per esempio panettoni farciti, cioccolatini farciti), pasta sfoglia, salatini, patatine fritte, focacce confezionate, dadi per il brodo, hamburger, ecc.


In effetti, a mio parere, sono poche le persone che non hanno mai utilizzato gli alimenti sopra elencati, per cui viene da pensare che gran parte dei cibi che troviamo nei supermercati è poco salutare. A quanto pare è così, fortuna che il nostro metabolismo è in grado di combattere e/o adattarsi alle porcherie che ingeriamo, ma non tutti hanno questa fortuna, inoltre la catena alimentare umana con il passare degli anni va peggiorando per via di tutte le sostanze chimiche tossiche rilasciate nell’aria e nei mari. Ad ogni modo, sono argomenti già noti quindi non mi soffermerò, ne ho già parlato in altre occasioni. Puoi cercare tu stesso/a in questo sito o se preferisci in un qualsiasi motore di ricerca (piccola chicca: se volete una ricerca più dettagliata inserite gli operatori logici [AND/OR/NOT] es: nome sito AND pesticidi AND altro argomento, devono essere inseriti in maiuscolo).

Tornando ai grassi idrogenati di cui si parlava, in pratica non vengono riconosciuti dall’organismo, stimolano un aumento del colesterolo e sono associati a un maggior rischio di patologie cardiometaboliche. Ad ogni modo pare che il loro utilizzo nell’industria alimentare stia diminuendo (restiamo positivi).

Una regolare assunzione di alimenti ricchi di omega 3 è fondamentale per la nostra salute. I due acidi grassi importanti di cui veramente abbiamo bisogno sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che si trovano nel grasso del pesce (quindi non il precursore acido alfa linolenico, ALA, presente nei cibi di origine vegetale).

Un consumo regolare degli acidi EPA e DHA aiuta a combattere:

  • Le malattie del cuore – riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi riduzione dell’aggregazione piastrinica, riduzione della pressione arteriosa ed effetto di stabilizzazione della placca aterosclerotica.
  • Il diabete – miglioramento della sensibilità insulinica.
  • L’osteoporosi – viene ridotta l’infiammazione dal consumo di omega 3.
  • La depressione – gli omega 3 hanno un effetto positivo sull’umore e sulla funzionalità cerebrale in generale. Il sistema nervoso centrale è ricco di DHA.
  • L’asma – effetto antinfiammatorio.
  • Malattie della pelle – gli omega 3 sono utili in molte patologie cutanee su base infiammatoria.
  • Degenerazione maculare – anche in questo caso gli omega 3 possono prevenire e/o rallentarne la progressione.

Gli esperti consigliano di consumare 2/3 porzioni di pesce azzurro a settimana (meglio di piccola taglia), perché contengono gli acidi grassi più importanti (EPA e DHA). Gli omega 3 di origine vegetale, invece forniscono acido alfa linolenico che dovrà però essere convertito nei due acidi grassi importanti. Chi non ama il pesce può optare con un integratore di omega 3 a patto che contengano oli certificati per purezza e qualità contenenti antiossidanti come la vitamina E che proteggono questi acidi delicati facilmente alterabili con il calore e la luce (gli omega 3 vanno tenuti al fresco).

Il dosaggio può essere 1-2 grammi al giorno che apportano circa 300-500 mg di EPA e 200-300 mg di DHA.

Tuttavia, se hai una qualche incertezza rivolgiti al tuo medico di famiglia.

Infine, aggiungere una manciata al giorno di frutta secca e semi oleosi contribuisce all’assunzione di un’altra importante dose di omega 3 alla tua dieta.

omega 3Ricordo gli alimenti principali che contengono omega 3: salmone, sgombro, noci, mandorle e olio di semi di lino.

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