Alcune vitamine e sali minerai di cui non dovremmo fare a meno.
La vitamina C è la regina incontrastata delle vitamine, nonché la più conosciuta. La sua caratteristica principale è l’azione antiossidante, cioè la capacità di proteggere l’organismo dai radicali liberi. In poche parole, collabora nei processi di difesa delle cellule, interviene anche nella sintesi del collagene e facilita l’assorbimento del ferro.
La vitamina C si trova soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nei pomodori, e negli ortaggi a foglia verde.
La quantità raccomandata giornaliera è di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini, quindi poco più di un’arancia o di un kiwi. La vitamina C si perde con i lavaggi, la conservazione e la cottura.
La vitamina B9, o acido folico, ha un ruolo importantissimo nello sviluppo del DNA, nella crescita cellulare, nella formazione dei tessuti e nella produzione dei globuli rossi. Se assunta in quantità adeguata prima del concepimento, riduce il rischio di malformazioni fetali, come la spina bifida. Ha un generale effetto protettivo sulla crescita del feto e una funzione antianemica.
Si trova soprattutto in agrumi, legumi, cereali, lattuga, ortaggi a foglia verde, broccoli.
La quantità raccomandata giornaliera è di 400 microgrammi, l’equivalente di due porzioni di spianaci. In gravidanza si può essere integrata fino a 600 microgrammi.
Il betacarotene è un pigmento della famiglia dei carotenoidi: è un antiossidante e un precursore della vitamina A (retinolo), quindi assumere questa sostanza è di fondamentale importanza soprattutto per chi limita i prodotti di origine animale, gli unici dove la vitamina A, necessaria all’integrità della cornea, di pelle, mucose e membrane cellulari, è già formata. Inoltre, sembra abbia un ruolo protettore contro alcune forme tumorali.
E’ presente nei vegetali di colore giallo-arancione come carote, zucca, albicocche, peperoni e nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci e i broccoli.
La dose massima consigliata dagli esperti americani (in Italia non è prevista una quantità giornaliera) è di 7 mg/giorno. Come riferimento, 1 mg di betacarotene è contenuto in 80 grammi di carote.
E’ sconsigliato l’uso di integratori di questa sostanza.
Il potassio ha una funzione importante per il mantenimento del bilancio idrico, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione muscolare.
Il potassio è presente in moltissimi alimenti, poiché si tratta di un elemento essenziale per il funzionamento di tutte le cellule viventi. Le fonti più ricche di potassio sono gli alimenti freschi non sottoposti a trattamenti. Nella frutta si trova soprattutto nelle banane, mentre nella verdura lo troviamo in piselli, cavoli e asparagi.
Sono consigliati circa 4 grammi al giorno, che si assumono senza fatica con un’alimentazione varia.
Da tenere presente che l’utilizzo di integratori di potassio, in condizioni normali, è inutile, anzi, un’assunzione eccessiva di questo minerale può dare problemi.
Il magnesio, come il calcio, è un minerale importantissimo per lo sviluppo e il benessere delle ossa, regola la pressione sanguigna, le funzioni di alcuni enzimi, la sintesi delle proteine, la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.
Si trova soprattutto nei vegetali: frutta secca, cereali integrali, legumi, cacao e cioccolato, banane.
Il livello di assunzione raccomandato di questo minerale è indicato tra 150 e 500 mg al giorno, pari cioè a una tazza di crusca e qualche frutto secco.
E’ importante tenere in considerazione che l’80% del magnesio presente nei cereali viene eliminato con la raffinazione. Un buon motivo per mangiare integrale.
Il fosforo è un minerale essenziale, coinvolto in numerosi processi fisiologici: l’85% del fosforo dell’organismo si trova nelle ossa insieme al calcio; il restante 15% si trova nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari, dove svolge un ruolo importantissimo come componente del materiale genetico.
E’ presente soprattutto negli alimenti ricchi di proteine. Nel mondo vegetale si trova principalmente nei legumi e nei cereali.
Il fabbisogno di fosforo è facilmente soddisfatto da una dieta varia, in cui il rapporto calcio-fosforo è ben bilanciato.
La carenza di fosforo è un’eventualità non comune, dato che questo minerale è ben presente nel cibo.
E’ importante prestare attenzione nella cottura e conservazione poiché si impoverisce il contenuto di vitamine e sali minerali.
La maggior parte delle vitamine è sensibile al calore eccessivo e si disperde nell’acqua di cottura. Per questo, in generale, il consumo a crudo, quando possibile, è da preferire. In alternativa, sono da prediligere cotture brevi in pochissima acqua, come la cottura al vapore. In alcuni casi, però, la cottura (sempre per poco tempo e a basse temperature) rende maggiormente disponibili le sostanze benefiche: la carota, se cotta, aumenta la disponibilità di betacarotene, così come il pomodoro cotto rilascia una maggiore quantità di licopene, un altro prezioso antiossidante, rispetto al frutto crudo.
La frutta e la verdura conservate a lungo prima di essere consumate perdono gradualmente le vitamine. La verdura, se conservata a temperatura ambiente, subisce un impoverimento ancora maggiore. Le verdure surgelate, invece, hanno un tasso vitaminico quasi identico a quelle fresche. A livello industriale il surgelamento avviene il più rapidamente possibile dopo la raccolta, proprio per limitare al massimo la perdita delle vitamine.
